訓練架構
一套從現場問題長出來、經三十年反覆測試修正的自由式技術訓練系統。
這套系統要達到什麼
3E：省力、效率、耐力
省力
學會省力游，而不是游到累。省力是一切的前提，而且省力比用力更難。
效率
省力不是感覺良好就算數：划次下降、均速穩定、心率與呼吸更省能，看得到的指標會告訴你。
耐力
省力才能持續練，持續練才有長期效果。今天比昨天好一點，就夠了。
速度，是這三件事累積出來的自然結果，不是第四個要追的目標。
方法論，一句話
先練看不見的協調，看得見的動作自然改善。速度，是長期技術積累的自然結果。
十類技術動作
這不是一份要從頭做到尾的清單，而是一個工具箱。教練依選手當下的問題，挑著用。
基礎必練（第 1 至 6 類）
重踢腿
系統的起點。透過隔離踢腿建立身體位置、平衡與節奏，是所有後續技術的地基。
重水感
訓練手掌對水壓變化的感知，以及體重的轉移。
重滾動及軀幹穩定
建立軀幹持續、慢速、不間斷的滾動，是最常使用的類別之一。
重換氣
讓換氣不中斷節奏、不破壞前進。
重節奏
製造「打腿快、滑手慢」的反差，訓練協調，以及每一次划手的效率。
重均速
消除頓挫，讓身體均速前進，是省力最外在的表現。
真正的訓練時間，約有八成放在前五類。
進階選配（第 7 至 10 類）
重提臂
讓肩胛骨參與空中移臂，提臂更省力。
重前伸手
訓練前伸手在理想位置的穩定性。
重划手時踢腿的幅度
在實際游進中，修正踢腿的幅度。
重水中划手
系統中難度最高。精緻化高肘抱水等技術，必須建立在前九類的基礎之上。
這四類沒有固定順序，教練視學員的問題挑重點練。
系統怎麼運作
整套系統同時往兩個方向走。診斷，由外而內：從看得見的症狀，推斷看不見的根源。訓練，由內而外：先把協調練起來，看得見的動作自然跟著改善。
兩種使用方式
診斷式
知道問題在哪：直接對應到某一類技術，找出對的工具，把那個環節練起來。
篩查式
不知道問題在哪：讓選手完整跑過整套系統，系統會自己把問題浮現出來。
固定課表是一張試紙
固定的長距離課表，像一張試紙。課表內容不變，選手當天的狀態，就成了唯一會變的變數。掉速的拐點因此清楚浮現：第幾趟開始撐不住、動作從哪裡開始跑掉，一次就看得出來。
固定不是僵化；固定是把變化照得更清楚。
例： 10×400 12×300
和一般教學不一樣的地方
- 不直接教划手姿勢，先把看不見的基礎建起來。
- 系統本身就是一套診斷工具，不只是一份動作清單。
- 基礎動作不是初學者的專利，高階選手也用它來檢測與優化。
- 固定課表的反直覺用法：不是拿來操體能，而是拿來當試紙。
- 速度觀有實證支持：頂尖選手的實際訓練數據，呼應了「速度來自技術積累」這個看法。