作者序與推薦序

安靜在同一個地方做同一件事，本身就是一種祝福

張育銘

這本書動筆之前，我就知道最困難的會是什麼。不是回想動作，而是要把我這三十年來在訓練與教學的現場累積的技術訓練內容，有條理、有次序地寫出來。平常在池邊帶學生，動作怎麼出、怎麼修正、怎麼銜接，都是直覺反應；可是要把這些化成文字、排出順序，讓沒有看過我現場進行技術訓練的人也能讀得懂，這件事本身可能會跟訓練選手一樣難。

回過頭看，這套系統的起點，其實是三件很重要的事：一是看書，二是看影片，三是不斷地思考。

當教練的最初那幾年，我花了相對較多的時間閱讀游泳訓練方面的文獻，包含了體能與技術訓練的著作。光看書覺得還不夠，我又花了很多的時間反覆地看競賽及技術訓練的影片。那個年代看影片，是透過錄影帶的播放。同一卷帶子我會用兩種方式看，一種是正常速度播放，看整體的技術表現為主；另一種是分格播放，一格一格停下來看。對我來說，真正最有收穫的，是從分格畫面去看技術，因為很多動作細節，這樣才看得清楚。接著，我再將所看的書籍及影片運用在教學及訓練的現場，透過這樣的歷程，可以讓我將整個動作環節深深地烙印在我的腦海裡。

我會去看一些頂尖選手的影片，再回頭看我當時帶的選手的影片，去比較、調整並持續不斷地發問：為何同一個動作，別人做起來輕鬆，我的學生就沒辦法做到？差在哪一個環節？找出差別之後，再回到池邊試，試了不行，再繼續思考要如何調整。這套循環，我重複了很多年。

時間上來講，初期技術系統的建構，大概是從民國八十二、八十三年開始的，算一算，已經三十年了。中間的十幾年，技術動作其實一直在發展，只是因為我那時候根本沒想到有一天要寫書，所以這些東西在我腦海裡是零零落落的，並沒有很有次序地記錄起來。

大約民國一百一十年之後，中華民國游泳協會，還有後來的民間單位，包括「游泳多多」，陸續邀請我去擔任講師。因為要講課，所以就必須把腦海裡的東西整理出來，所以我也是因為要準備這些講座的資料，才把這套系統做了第一次初步的歸納。

再後來，要謝謝國峰邀請我寫這本書。寫書這件事，等於是讓我又重新整理了一次自己的所做所想。本來只在腦海裡、只在泳池邊帶課時才會出現的順序，這次必須一個一個寫下來，循序漸進，層次分明，自己問自己有沒有邏輯。在這個過程裡，是國峰一路協助我，把整套自由式游泳技術系統重新梳理過，讓它變得更完整，更有條理。應該說，是因為有國峰在寫這本書背後一起推進，這個系統才走到了今天這個樣子。由於這套方法特別著重於不可見的「核心」技術，因此我將它取名為「核心游泳」（InSwim®）。

這套自由式游泳技術系統之所以可以完成，我想特別感謝花蓮縣政府，這麼多年全力地支持游泳運動，以及我目前所服務的學校國風國中在行政端的全力協助。同時，我也要謝謝花蓮這塊土地，如果不是花蓮這樣的環境，以我對自己個性的了解，我或許沒有辦法那麼專心地去研究游泳技術這件事。能夠在一個地方，安安靜靜地做一件事這麼多年，這本身就是一種很大的祝福。

接著，要謝謝這些年來我所訓練過的每一位選手或學生，還有每一位選手背後的家長。這套系統不是一次性產出的，也不是我一個人在房間裡想出來的；它是我過去在指導每一位學生、每一次訓練中，一點一滴累積出來的。每一個動作有沒有效果、要怎麼修正、什麼樣的程度該怎麼帶，都是因為他們願意一次又一次地接受調整，這套系統才慢慢發展成現在的樣子。

關於家長，我也要特別說一句：把孩子交到一個教練手上，本身就需要很大的信任。這麼多年，我感受到的這份信任，也讓我更有信心。沒有這些選手與家長，這套系統是不可能完成的。

接著，還要特別感謝我的家人。

最先要謝的，是我的父母。我們家從小就支持小孩從事運動，他們很包容，也很願意讓我們走運動這條路。我從小在運動中成長，後來也順利地考取專任運動教練，跟家裡這份支持有很大的關係。

也要謝謝我的二哥張耀仁。我會走進運動訓練的世界，是他帶我進來的。他自己是田徑選手，因為有他在前面，我在國高中擔任田徑運動員那段時期才有機會接受正規的訓練，讓我後來轉職為游泳教練時，能夠完整銜接。

也要謝謝我的太太邱良惠。她自己也是運動員，所以這條路上的辛苦，她比一般人更能體會，也因為這樣，她對我這份工作有更深的包容。寒暑假，當其他家庭在出遊、在團聚的時候，我常常在帶選手訓練、在帶隊比賽，國內到處跑，有時候還要出國。家裡很多本來該由我參與的事情，都是太太一個人扛下來的。是因為有她在後面支持，我才可以無後顧之憂地，把心思放在選手身上。

說到底，會有這本書，是因為前面有這些人的參與跟支持，我才能在池邊待了這麼多年。

最後我要感謝我敬愛的父神，感謝父神一路透過人、事、物來啟發我，栽培我，賜與我智慧、靈感與恆心，讓我的專業能夠榮耀祢，並透過著作來呈現。

這本書整理了我目前能以書面形式呈現的部分。游泳想要練得好，最後還是要回到水裡，書沒有辦法代替下水的感覺。我希望這本書能讓你在下水之前，多一點方向；在下水之後，多一點對照。如果書中有任何一個技術動作或一句話能夠幫上你，那寫這本書的辛苦，就值得了。

張育銘　花蓮筆

我在池邊看見的訓練系統，值得被更多人知道

徐國峰　KFCS 書系主編

我在二〇一二年就認識張育銘教練了。那時，我就知道他是一位很厲害的教練，但直到合作之後，才真正理解他的功力有多深厚。

在花蓮的游泳圈裡，只要稍微接觸過競技訓練的人，大概都聽過他的名字，也知道他帶出過不少成績優異的選手。只是，認識歸認識，早年的我對他的理解，其實還停留在一種遠遠的敬佩：知道他很有本事，但還沒有真正走近，也還不知道他到底是怎麼教、怎麼想，又是靠什麼把選手一步一步帶起來的。

一直到幾年前，在魏振展教練的促成之下，我才有機會近距離觀察張育銘教練的訓練。

那一次，魏振展教練帶了一批臺灣青少年的鐵人三項好手到花蓮移地訓練，找我擔任跑步教練，也找張育銘教練擔任游泳教練。只要這些鐵人選手在練游泳，我幾乎都會想辦法去看。有時候我站在岸上觀摩，有時候乾脆自己下水，跟著一起練。也正是在一次又一次的觀察與體會中，我慢慢看見張育銘教練訓練系統裡最核心、也最令人佩服的地方。

那就是，他對基礎的重視，落實在每一個訓練細節中。

讓我印象非常深刻的是，他帶的明明是一批有實力的菁英選手，但訓練時卻常常不是直接讓大家做完整的自由式動作，也很少進行高強度的間歇訓練。最常做的，是一些看起來很基本、甚至像是初學者才會練的內容。比如蹬牆漂浮打水、徒手打水、閉氣打水、直臂划手，或者只做極短距離的慢游，常常只游個 25 公尺左右就停下來，停一下再游，不急著做下一趟，也不急著把換氣、滾轉、划手全部加進去。

他很強調一件事：當動作還沒穩定時，先不要把難度疊上去，而是先把最簡單的動作做好。等動作穩定了，再慢慢加上比較複雜的部分。

這樣的訓練方式，剛開始看，會讓人覺得很慢。可是看久了，我反而愈來愈確定，這其實是一種真正有效的方法。

在我創立的 KFCS 訓練系統裡，我很強調「可吸收訓練量」這個概念：每一位訓練者，在每個階段，身體都有一個能消化的上限。超過這個上限的刺激，不會被轉化成能力，只會堆積成過度的疲勞，甚至加速受傷。

同樣的道理，在技術學習裡也完全成立。每一次練習，神經系統真正能吸收、內化的動作細節，遠比我們以為的少。把太多動作要求一次疊上去，表面上看起來練很多、很認真，但能穩定被身體記住的往往少得可憐。更糟的是，動作還沒穩定就繼續往上疊加新的動作，這不是在學新技術，而是在用新的錯誤覆蓋舊的錯誤，讓低效率的動作在一層一層中藏得更深。

我自己在教跑步時一直強調：技術問題有因果順序，症狀在表面，但根源在深層。修正表面動作而不找根本原因，往往只是治標，甚至製造新的代償，核心原因還是無法根治。

有許多核心根源不容易發現，但張教練教我很多辨識的方法。例如他讓我知曉「自由式的換氣停頓」這個問題，可能不是出在換氣動作本身，而是平衡或踢腿的基礎還沒建立好。

張育銘教練帶選手的方法正是從最底層的動作邏輯出發。不急著把所有環節組在一起，而是先確認每一塊基礎都打好了，再一步步往上建。

這種「先扎根，再往上長」的訓練觀，在耐力運動的任何領域都是相通的。在跑步裡是如此，在游泳裡更是如此。張育銘教練的訓練邏輯，與我在 KFCS 訓練系統裡長期倡導的核心原則，有著深層的共鳴。即使一個在水裡、一個在陸上，底層的思維卻驚人地相似。而且因為張教練的實務經驗更為豐富，也讓我很想一探究竟。

那時候，我心裡就慢慢浮現一個念頭：張育銘教練這一套訓練系統，很值得被整理下來，也很值得被更多人看見與學習。

只是，那個念頭在當時還停留在心裡。因為我自己手上一直有許多工作在進行，無論是教學、寫作、翻譯，還是其他計畫，排得很滿，所以一直沒有開口詢問張教練的意願，而且那時運動書系也還沒成立。

一直到兩年前，我帶女兒到太昌國小學游泳時。因為國風國中的游泳池正在整修，張育銘教練也帶著選手到太昌國小移訓，我們因此又在同一個場域中碰面，也會聊上幾句。聊著聊著，當年那個一直放在心裡的念頭，又慢慢浮現出來了。

到了我女兒最後一堂游泳課的那一天，我主動跟張教練提起：願不願意把你這套游泳訓練系統整理成一本書？沒想到，過了幾天，張教練很爽快就答應了。

這件事，就這樣開始了。

從那一天起，到這本書真正成形，中間走了兩年。我自己花了上百個小時，反覆訪談張育銘教練，也訪談他的學生、家長，以及一路陪伴在旁邊的人。愈談，愈整理，我就愈發覺張育銘教練的訓練法很不簡單，比我想像得還要豐富！

他的系統早已存在於每一次的訓練現場，也累積在三十多年的教學經驗裡，只是有待挖掘與整理。而這本書的工作，就是把那套原本存在於訓練現場的東西，一步一步梳理清楚，並轉化為一套能夠被閱讀、被理解、被使用的訓練系統。也就是現在大家拿到的這本書。

在整理過程中，我們花了很多時間討論，也花了很多時間推敲。最後我們把張教練過去所有使用的技術訓練動作整理成十大類，並且將每一類動作從簡單到困難，逐步排出其訓練脈絡。

更重要的是，我們不只是把動作分門別類而已，而是進一步整理這些動作彼此之間的關聯性：什麼叫基礎技術訓練，什麼叫高階技術訓練；何者屬於內在技術，何者屬於外在技術；不同類別的動作之間，如何互相支撐、如何彼此銜接。

也因此，這本書並不是一本把很多技巧零散堆在一起的書。它真正想做的是，把一套游泳技術訓練系統化，用比較立體、比較有結構的方式呈現出來。你可以把它理解成一張地圖，也可以把它理解成一套工具。它不只是告訴你「有哪些動作可以練」，更試著回答一個更重要的問題：為什麼這個要先練，那個要後練；為什麼有些問題不用先急著修。

對我來說，這本書不只適合競技游泳選手閱讀。對鐵人三項愛好者、業餘游泳者、成人學習者，甚至對正在帶學生的教練來說，我都相信它會有很實際的幫助。因為很多人不是不努力，而是不知道技術的基礎究竟是什麼；很多人不是不願意練，而是不知道該從哪裡開始，也不知道哪些能力需要先建立，哪些問題不能只靠反覆游長距離或間歇來解決。那種靠硬游、靠硬撐、靠大量訓練來進步的方法，看起來很努力，但身體真正吸收到的，遠比我們以為的少。

這本書所提供的，正是一種比較務實、也比較有順序的方法。

尤其難得的是，書中的動作示範，是由張育銘教練的學生、目前 1500 公尺的全國紀錄保持人黃國庭來完成。這不只是因為他具備高水準的示範能力，更因為他的動作本身，就是這套訓練系統長期累積出來的成果之一。由這樣的選手來示範書中的內容，格外具有說服力，也讓這本書多了一層非常珍貴的意義。

回頭看，這本書對我來說，其實不只是一個出版計畫而已。它更像是一場長時間的學習工作，也是一段重新理解技術本質的過程。

這兩年來，我一邊整理張教練的系統，一邊也不斷提醒自己：真正成熟的訓練，往往不是把事情變複雜，而是把複雜的東西重新整理回清楚、簡單且易於操作的系統。

而張育銘教練這套系統，正是如此。

它一點也不華麗，沒有很多看起來很酷炫的訓練動作，也不是只適合少數天分很好的人使用的系統。它是一套從基礎出發、從身體出發、從動作邏輯出發的系統。它要求耐心，也要求細心；它看似樸實，卻有很深的道理在。

動作看起來很簡單，但你愈練，會愈知道這些動作的分量。

張教練談的不只是動作本身，也談動作背後的順序、原理與訓練觀。這本書不只是張育銘教練三十多年執教經驗的結晶，也是我和他一起合作兩年多所整理出來的一份心血，能夠真正幫助到所有熱愛游泳的人。

無論你是選手、教練、鐵人三項愛好者，或只是單純想把自由式學得更好的人，願你在這本書裡，看見技術的脈絡，也看見回歸基礎的價值。讀過這本書，你將了解到：自由式技術真正的進步，往往來自對基礎的重新認識與理解。我想，這也是這本書的價值所在。

我希望這本書能夠成為一座橋梁，把你和游泳技術連接在一起。

徐國峰　花蓮筆

將金牌的連霸本事，化為每個人省力完賽的翅膀

鄭世忠　國立體育大學競技與教練科學研究所教授、前運動部政務次長

在推動國家運動政策與從事教練科學研究的歷程中，我最常思考的課題，就是如何將頂尖競技的「科學成果」，轉化為讓一般大眾都能受益的「全民運動資產」。這正是當我看到多年好友張育銘教練的這本新書時，迫不及待想拜讀的原因。

育銘在臺灣泳壇是個傳奇。他深耕花蓮基層超過三十年，不僅訓練出五位男子 1500 公尺自由式游進 16 分內的全國頂尖國手，更培育出許多優秀的基層與國家隊教練。許多人以為，這樣驚人的實績靠的是選手的天賦或高強度的苦練。但育銘真正的本事不是盲目的體能堆疊，而是一套系統化的「InSwim® 核心游泳」技術訓練系統。我也經常協助基層學校的運動科學支援，但在育銘的身上，我看到最頂尖的運動科學早就落實在他的帶隊哲學中。他說：「自由長泳是一切的基本，只要底子打得好，未來要改短泳或其他式都不是問題。」更令人感佩的是，他早在十多年前就極具遠見地引進物理治療與運動防護機制，因為他深信「沒有健康的身體，再好的天賦與技巧都沒用」。

這本書最難能可貴之處，在於育銘不藏私地將這套「金牌連霸系統」打破、重組，轉化為一套連初學者、鐵人三項愛好者都能輕鬆複製的省力祕笈。正如育銘所說：「成績只是結果，但方法才是本事。」許多游泳愛好者或鐵人泳者常陷入「越努力，游越挫折」的卡關期，拼命划手卻只是與水對抗、體能練得再刻苦依然無法省力完賽。育銘透過這本書，化身為精準的「動作診斷師」，將游泳的核心技術解構為重踢腿、重水感、重軀幹穩定等十類技術動作，帶領大家從最根本的核心能力練起。

書中提出的「慢、省、內、診、久」五個訓練關鍵字，正是教練科學最美的實踐：唯有透過「慢」來覺察，才能達到「省」力的境界，最終讓你在水道或開放水域中游得長「久」。不論是培育打破全國紀錄的國手，還是面對想自我突破的素人，育銘在意的從來不是名次，而是「你有沒有用對方法、盡了全力」。

金牌教練的系統，不該只是少數優秀選手的專利。看著育銘教練三十年磨一劍，將原本只存在於泳池畔的頂尖技術，化為人人皆可用的公共財，我由衷為他感到驕傲。這不只是一本工具書，更是一本能帶你跨越卡關點、享受游泳樂趣的勵志之作。無論你的起點在哪裡，這本書都將帶你回到簡單，把最省力的技術練進身體裡，游向更遠、更壯闊的彼岸。強力推薦給每一位熱愛運動的你！

鄭世忠

把技術留下來，讓下一代少走彎路

曾正宗　中華民國游泳協會 秘書長

臺灣游泳運動一路走來，能真正長時間站在第一線、持續投入基層培育，同時又能兼具國際視野與技術研究精神的教練，其實並不多。而張育銘教練，正是其中之一。

多年來，他始終安靜地站在池邊，陪伴無數選手從基礎開始，一步一步建立動作、理解身體、學習如何與水相處。許多外界看到的是成績與紀錄，但真正熟悉游泳訓練的人都知道，那些成果背後，往往代表的是長年累積的觀察、修正與堅持。

更重要的是，他始終沒有停止思考。教練工作最難的，從來不只是「會教」，而是如何把經驗整理成可以傳承的方法。因為很多技術，若只停留在個人經驗，終究會隨時間流失；唯有願意系統化整理、願意分享，才能讓基層教學與競技訓練之間，建立更穩定且可延續的技術傳承。

《InSwim 核心游泳》最有價值的地方，就在於它並非單純整理訓練動作，而是完整呈現了一位資深教練多年累積下來的技術思維。從基礎動作、水感建立、換氣節奏，到軀幹穩定與協調控制，書中內容可以看見作者對自由式技術非常深層的理解，也能感受到他長年面對不同程度學習者後，逐步發展出的教學脈絡。

這不只是一本給選手看的書。對教練而言，它提供了重新整理教學邏輯的角度；對一般泳者而言，它則能幫助大家重新理解：「游得省力」，其實是一種技術。

我始終相信，運動的進步，不只來自優秀選手，也來自願意把知識留下來的人。很高興看到張育銘教練願意將多年累積的訓練經驗與技術系統公開分享。相信這本書的出版，對臺灣游泳運動的技術推廣與教學傳承，都將具有重要意義。誠摯推薦給所有熱愛游泳的人。

曾正宗

在水的阻力中，找尋生命的技術

張南雄博士（Phillip Chang, Ph.D.）

美國銀行高中最佳數學獎學金得主，加州大學柏克萊分校應用數學學士，史丹佛大學管理科學碩士，美國國際醫藥大學博士，加州執業中醫師，問止中醫聯合創始人，水星生醫行銷長（6932.TWO），來毅數位科技顧問（7834.TWO），美國 AI Fund 創業投資顧問。曾於一九七六年在臺灣區運動會的 800 公尺自由式項目奪得冠軍（當時 12 歲），於一九八〇年到一九八二年間成為臺灣 800 公尺自由式全國紀錄保持人，並入選奧運培訓隊，代表臺灣前往美國加州受訓。

從泳池出發：耐力的起點

我的故事，是從高雄愛河畔的一座鐵皮屋開始的。因為弟弟曾意外落水，父親為了讓我們擁有自救的能力，要求我們全家學習游泳。誰也沒想到，這份「生存的本能」最後演變成了我一生的底色。

在一九八〇年到一九八二年間，我有幸成為臺灣 800 公尺自由式的全國紀錄保持人，並入選奧運培訓隊。許多年後，當我在矽谷創辦 Ayla Networks 物聯網平台，或是投身 AI 中醫領域創立「問止中醫」時，常有人問我：一個運動員背景的人，如何在高科技與醫學的嚴苛挑戰中堅持下來？我的答案始終如一：「運動員有什麼苦不能吃？」

長距離游泳教會我的，不僅僅是體力，更是面對極端困境時的耐力與韌性。在 800 公尺的賽道上，真正的勝負往往取決於在身體最痛苦、大環境最差的時刻，誰最能「站得起來」並持續向前游。

基礎與內在技術：跨越時空的共鳴

回想起 13 歲代表臺灣到美國加州受訓的那段日子，那是一九七八年。當時的訓練環境與觀念，與今日張教練在書中所強調的「內在技術」有著驚人的重合。

張教練在書中極為強調基礎的重要性——踢腿、身體位置、節奏。這讓我深有感觸。在我們那個年代，雖然也強調苦練（我曾一天在泳池游上 20 公里），但真正決定一位精英選手上限的，往往不是誰出的力氣大，而是誰能掌握那種「省力比用力更難」的精髓。

這與中醫重視的「內在調理」有著極其深刻的連結。中醫的整體觀認為，人體若內在陰陽失衡、氣血不通，外在再怎麼用力補強，也只是事倍功半。張教練提到的「內在技術」，本質上就是一種對身體精微操控的覺察。當一名泳者能夠在水中調整好身體位置、找到最省力的平衡點，這不正是中醫追求的「平秘」狀態嗎？唯有內在的和諧，才能爆發出最強大的外在力量。

從數學與 AI 看系統：將經驗化為智慧

大學時期，我進入加州大學柏克萊分校攻讀應用數學，隨後在史丹佛大學取得管理科學碩士。我的學術背景讓我對「系統」有著近乎偏執的追求。

張教練在書中提出了一個非常深刻的觀點：「會游、會教、會建立系統，是三件不同的事情。」許多天才選手會游卻不會教，因為他們依賴的是直覺；而許多教練會教，卻無法將這些寶貴的經驗提煉成一套可傳授、可複製的系統。

這正是我在做的事情。我參與研發的「中醫大腦」，本質上就是將歷代中醫名家的臨床經驗與上百萬例真實病案「系統化」，利用 AI 技術將這些碎片化的智慧整合為一套標準化的輔助診療系統。

張教練的這套教學系統，並非先有枯燥的理論再去套用在選手身上，而是從選手實際遇到的問題中，一點一滴「長出來」的。這與我們訓練 AI 模型的過程極其相似——透過海量數據的反饋、微調（Fine-tuning）與獎勵訓練（RLHF），最終演化出最優路徑。他不僅是在教游泳，他是在為運動科學建立一套精密的邏輯架構。

中醫整體觀：選手是一個完整的宇宙

書中最讓我期待的，是關於「整體觀」的論述。張教練說：「選手是個整體，不能拿一個點看，去解決一個整體的東西。」這句話簡直是寫到了中醫人的心坎裡。

中醫最核心的精神就是「整體觀」（Holism）。當一個病人頭痛時，我們不只看頭，還要看他的臟腑、經絡、情緒與生活節奏。同樣的，當一個選手轉速不夠快或容易疲勞時，張教練不會只盯著手臂的動作，他會從核心、從節奏、從心理位置去全盤診斷。

在威廉波特少棒賽擔任隊醫與翻譯的幾年間，我常利用中醫的針灸與推拿為小球員處理運動傷害。我發現，技術問題往往源於身體某個微小環節的「失衡」。張教練的書，其實是一本關於「平衡」的哲學書，教導我們如何在水的阻力中，找回身體最自然的整體性。

這個時代需要溫火慢熬

我們正處在一個極度追求速度、效率與即時反饋的 AI 時代。然而，身為一個科技人，我比任何人都清楚：真正起作用的東西，都是長期累積出來的。

訓練一個強大的 AI 模型需要數月甚至數年的海量數據餵養與計算；調理一個重症病人的體質需要細水長流的藥物引導；而培育一位世界級的泳者，更需要如同溫火慢熬般的技術磨練。速效的東西往往難以長久。

這本書最珍貴的地方，在於它告訴我們「慢慢練」的價值。技術的精進沒有捷徑，只有在基礎上的不斷重複與內省。

「只要目標還在前方，就要奮力向前游。」這是當年 800 公尺選手張南雄的信念。今天，我將這份信念分享給每一位讀者。無論你是在泳池中追逐速度，還是在人生中追逐夢想，張教練的這套系統，將會是你最值得信賴的羅盤。

張南雄博士