用「側踢-不換氣」練側身的平衡與控制，也讓踢腿問題現形

「側踢」的動作本身很單純：一隻手放在肩前沿線的位置，手掌心微微朝斜外方，另一隻手貼在體側大腿旁。身體側過來，讓軀幹跟水平面呈 90 度，然後開始踢腿，全程不換氣，距離我通常設得短，10 到 15 公尺左右來回就好。側踢的踢腿幅度，要比俯臥踢腿大一些。

這個動作要練的是「側身時的平衡」，還有踢腿時上半身的穩定與控制。

它有兩層用意。

第一層，是練平衡。水本來就是不穩定的環境，身體一側過來，平衡的要求就比雙手置前、比仰式踢腿都高。

第二層，是檢測踢腿技術。平常從正面看，看不到踢水的全貌，學員側踢時，我們從水面上就能清楚看到膝關節有沒有放鬆、有沒有大腿帶動小腿等問題。踢腿的問題，在這個角度就會現形，所以它同時是檢測及改善踢腿技術的工具。

我在岸邊看這個動作，做不好的樣子通常有下面幾種：

• 軀幹沒有側到跟水平面呈 90 度。
• 後踢時膝關節太彎，沒有盡量伸直。
• 前伸手和上半身一直晃。
• 下半身太沉。

反過來說，做到位的感覺是：前伸手像一根定住的錨，上半身不會晃。

做不好，我不會要學員硬撐著練，而是倒階：回到「一手前一手體側踢腿不換氣」。手的位置跟側踢一樣，一手在前、一手在體側，差別是身體維持俯臥、不用側身，平衡的要求低一階。先在俯臥姿勢裡把這個動作的踢腿踢穩，再把身體側過去。

倒階也不是把側踢完全停掉。可以一半時間練倒階動作，一半時間繼續體驗側踢，比例怎麼抓，看現場狀況判斷。尤其對初學者，側踢本來就是體驗型的安排，我不會要求做到標準才能往下走，目標是讓身體先有側身的情境經驗，有過這個情境，轉頭換氣時反而就不容易產生害怕心理了。

側踢不換氣踢穩之後，下一步是「側踢加換氣」，難度四，動作相同，沒氣的時候再轉頭換氣就好。再往上是難度五的「側游」，從側踢出發，加上移臂與划手，從一邊的側踢轉到另一邊的側踢，體會由軀幹帶動划手的感覺。側踢練得扎實，這條路才接得上去。

側踢看起來只是換一個姿勢踢腿，但一個人側身踢腿時能不能放鬆、側身之後穩不穩，這個動作一看就知道。

臉書專頁上有側踢不換氣的示範照片。