雙手置體側 360 度滾動：強化滾動中平衡與控制

有些人學自由式，一開始會太在意划手的細節，結果變成用手臂去帶身體。划手要省力的重點是必須由軀幹滾動去帶動划手。

所以我有一整類動作是專門在練滾動的。今天從這一類裡，挑一個代表性的動作來講：雙手置體側 360 度滾動。

這個動作很單純：雙手貼在體側，放在大腿旁，呈俯臥姿勢，眼睛直視正下方，雙腿輕輕踢，不要停。踢腿的同時，軀幹順時針滾一整圈，再逆時針滾一整圈，輪流交替。方向轉換的時機，就在軀幹轉回俯臥的那一刻。滾到仰臥的時候，順便換一口氣。

這個動作要練的是「滾動中的控制」。

水是不穩定的環境。軀幹只要不穩定，身體會本能地去找別的肌肉來代償、來撐住平衡，這一撐，就是多餘的用力，肌肉也提早累了。把滾動單獨拉出來慢慢練，就是讓身體學會在水裡放鬆、穩住，少做那些多餘的代償。

我在岸邊看這個動作，會看三個重點：滾動速度要慢、不停（慢但不能停頓）、不歪。

滾動要慢又不停，這其實很難。多數人一慢下來就會卡一下，而且停頓的位置幾乎都在同一個地方：轉到 90 度、身體側臥的那個角度。那是最不穩的姿勢，要在這裡不加速、也不停頓、等速滾過去，難度最高。（也有人反過來，為了不想停，一到節點就加速滾過去，這樣也不對。）

要做到「不歪」也不容易，尤其是髖關節與胸椎容易彎曲。我常把這個動作說成「烤乳豬」。想像身體中軸有一根木棍，整個人像串在木棍上的乳豬，不論滾到哪個角度，木棍都在中軸線上，不會彎、也不會偏。滾動要從中軸出發，這個中軸不能歪，後續的動作才會省力。

這一類滾動動作雖然有點難度，要做到標準難度很高，但初學者一開始我會讓他們做一些，體驗一下，這不是要他一開始就做得多精細，而是先讓他體會到人在水裡，是可以安心轉動，這樣他們的轉頭與換氣才會變得比較順利。等他不再怕水裡那種不穩，身體才鬆得下來，後面的技術訓練，才有一個比較有利的起點。

滾動看起來很基礎，但要做到「慢、不停、不歪」這三點，其實是很細的核心控制。一個人有沒有水中的控制能力，這個動作就看得出來。

影片中是一位選手的示範。