InSwim028｜雙手置前抬頭踢腿：一個動作同時練踢腿技術、核心穩定與踢腿速度

不拿浮板，不換氣，雙手伸直放在身體前方，大拇指互勾，頭抬起來離開水面，然後踢腿。整個過程頭都不放下去。這就是「雙手置前抬頭踢腿」。我把它放在「重踢腿」動作裡，難度排在比較後段的位置。

光從外型看，它只是一個踢腿動作，但在練這個動作時有三件事同時發生。

第一件，踢腿技術的精進。

雙手伸進水裡能提供的浮力有限，頭又抬出水面。下半身想浮起來會變得更難。此時踢腿如果不夠連貫、節奏跑掉，下半身會直接沉下去。

第二件，核心穩定的加強。

頭一抬出水面，整條中軸線就跟著跑掉。沒有頭部當配重壓在水面下，上半身會往下沉，此時想要讓身體在這個姿勢下還能保持水平、不歪不晃，就要靠核心維持住。這也是為什麼我常說，踢腿從來不只是在練腿，而是在踢腿的過程裡，把上半身的平衡、穩定、控制與節奏一起練起來。雙手置前抬頭踢腿這個動作，把核心穩定的要求又往上拉了一階。

第三件，踢腿速度的提升。

這裡的速度，不是用力。抬頭的姿勢會讓阻力上升、姿勢更難維持，這時候踢腿頻率如果太慢、間隔太大，身體會立刻失去支撐。選手會被這個姿勢逼著用更快、更連貫、更輕的踢腿節奏把身體穩住、把下半身撐起來。

這就是這個動作有意思的地方。它不是叫你硬踢，它是讓你在一個比較吃力的姿勢底下，自然而然地把踢腿節奏拉起來。

執行的時候，有兩個動點要把握：

雙手伸直放在身體前方，大拇指勾住大拇指。雙手要鎖住，不能鬆開，更不能靠手往下壓來幫忙抬頭。

踢腿時，頭部上抬到水面之上，整個過程盡量保持穩定。頭不晃，頸部不過度後仰，眼睛看著前方，但可以稍微往下。

做對的時候，會有兩個明顯的體感：

頭部比較能抬出水面，而且頭是穩的，不是一直在左右晃動。

抬頭踢腿的同時，下半身明顯比較浮，不會卡在水面下被身體拖著走。

如果練這個動作的時候發現腿一直沉、頭怎麼抬都很費力、雙手一直想往下壓，那就是身體在給你訊號。代表的不是你不夠努力，而是踢腿技術、核心穩定、踢腿速度這三項裡面，還有一項或幾項，沒有真正到位。請先降階，回到比較基礎的動作練習。